ダイエットを始めて、もうすぐ4か月になります。
体重は、正直なところ、あまり大きく変わっていません。84kgの日もあれば、ときどき83kgになる日もあります。運動する時間を増やしても、急に体重が落ちたわけではありません。
それでも、始めたころと比べて、気持ちはずいぶん変わりました。
今回は、私が続けている運動のことや、続けるために意識していることを書いてみます。
私が続けている、30分の運動
ダイエットを始めたころは、1日15分ほど体を動かすことを目安にしていました。無理なく続けるにはよかったのですが、もう少し体を動かしたいと思うようになり、今は「1日30分、体を動かす時間を作る」ことを目標にしています。
朝に運動するときは、15分のウォーキングと15分の筋力トレーニングをします。
筋トレは毎日同じ場所を鍛えるのではなく、「足の日」「胸と腕の日」「腹と背中の日」というように分けています。夜に運動するときは、15分の筋トレと15分のストレッチです。筋トレのメニューは、朝と同じく3種類を日替わりで行っています。
特別な器具は使わず、スクワット、腕立て伏せ、腹筋、背筋などを組み合わせています。同じ動きを繰り返すだけではなく、やり方を変えながら、いろいろな形で筋肉に負荷をかけるようにしています。時々、子どもをおんぶしてスクワットをすることもあります。これは私がたまにやる方法で、誰にでもおすすめするものではありません。安全にできる状況かどうかを考えながら行っています。
回数は細かく決めず、自分が「辛くなってきた」と感じるところまでやるのが、今の私のやり方です。筋肉を大きくすることより、「今日も頑張った」と自分で感じることが目的です。
筋トレを終えると、「俺の筋肉、ぴくぴくしている！頑張ったな」と思えることがあります。その達成感が、次もやってみようという気持ちにつながっています。
ただ、私の目標は「1日30分、体を動かすこと」であって、筋トレを毎日必ず行うことではありません。疲れを感じる日は休んだり、ウォーキングやストレッチにしたりしながら、自分の体調に合わせています。痛みが出たり、フォームが崩れそうになったりしたら、そこでやめます。
これはあくまで私自身に合ったやり方です。運動に慣れていない方や、久しぶりに体を動かす方は、回数や時間を少なめにして、自分に合う負荷から始めてみてください。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、個人差や体の状態に合わせて運動の強さや量を調整し、できることから取り組む考え方が示されています。筋力トレーニングの目安は週2〜3日です。毎日頑張り続けることだけが健康習慣ではありません。
参考：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 推奨シート：成人版」
運動を始める前に、自分の体調を確かめる
運動を続けるために、私が意識していることがあります。それは、始める前に自分の体調を確かめることです。
「仕事は大丈夫？」「体調は大丈夫？」「無理していない？」と、自分に質問します。自分から「大丈夫」と返ってきたら、運動を始めます。
ただ、最初のころに自分から返ってくる答えは、だいたい「面倒くさい」です（笑）。でも、それでいいんです。面倒だと思う日があるのは自然なことです。体調に問題がなく、少しならできそうだと思えたら、まず始めてみます。
40年間生きてくると、仕事や人間関係、家庭のことなど、辛いことや大変なこともいろいろあります。だから、自分の時間や家で過ごす時間くらいは、できるだけ自分に優しくしたいと思うことがあります。
そうすると、筋トレや自己研鑽のような少し辛さのあることよりも、YouTubeを見たり、映画を楽しんだりする時間を選びたくなります。私もそうです。
でも、「このままでいいのかな」「ちょっと変わりたいな」と思う人は、私と同じように少なくないのではないでしょうか。
そんなときは、ほんの少しだけ自分に挑戦させてみます。そして、できたらめちゃくちゃ自分を褒める。頑張ったあとは、好きなことで自分を甘やかす。それくらいのバランスでいいと思っています。
1日や2日では、まだ変化を実感できないかもしれません。それでも続けていくと、体だけでなく、気持ちも少しずつ変わっていきます。
体重よりも大きかった、気持ちの変化
ダイエットを始めて、もうすぐ丸4か月。体重は84kgの日もあれば、ときどき83kgになる日もあります。運動を30分に増やしたからといって、急激に変化したわけではありません。
でも、気持ちは始めたころとは全然違います。
まず、自分のことを少し好きになってきました。何をやっても続かなかった自分が、こうして続けられている。その事実が嬉しいんです。見た目の変化よりも、気持ちの変化のほうが大きかった4か月だと思います。
もうすぐ丸4か月。素直に「自分、頑張ったな」と思えます。こうしてブログに書き残していることも、続けてきた実感につながっています。
いつか見た目にも変化が出てくる。そう想像すると、これからも続けていくのが楽しみになります。見た目まで変わったらと思うと、今からワクワクが止まりません。思わず、悟空みたいに「おら、ワクワクすっぞ！」なんて言ってしまいそうです（笑）。
無理をせず、また始めればいい
40代、50代の方に限らず、運動を続けるうえで大切なのは、無理をしないことだと思います。これは、私自身の考えです。
痛みが出たり、疲れがひどかったりしたら、休みましょう。そして、体の調子が戻ったら、また始めればいいんです。一度休んだからといって、そこで終わりではありません。休んだあとでも「よし、やってみようかな」と思えたら、いつでも再開できます。
私のブログが、誰かの「よし、始めてみようかな」という気持ちにつながったら嬉しいです。40代の方だけでなく、いつか誰かの一歩を支えられるように、私も自分なりに続けて、その記録を書き残していきたいと思います。
ゆっくりで大丈夫です。自分らしい生活、自分らしい人生を目指して、一緒にやっていきましょう。
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